4 совета от мастера медитации, как успокоиться и собраться всего за 30 секунд

Чувство тревоги очень неприятное.

В начале 2015 года я был свеж после семи месяцев молчания и медитации в пустыне Аризоны. После нескольких месяцев медитации по девять часов в день я был в состоянии глубокого покоя и чувствовал, что мог бы остаться таким навсегда.

Я справа на буддистской церемонии с моим учителем

Затем я переехал в Нью-Йорк.

Как вы можете догадаться, город почти сразу выбил все дерьмо из моего дзен спокойствия.

Мое уединение предоставило мне совершенные, искусственные условия - тишинe, одиночество, отсутсвие каких-либо реальных обязанностей. А жизнь в городе была полярно противоположной. Мне нужно было найти работу. Мне нужно было найти квартиру. Я начал отношения с человеком, и они разваливались. Очень многое на меня навалилось. Я чувствовал себя разбитым, а затем меня охватила тревога: чувство обреченности, словно я был пойман в ловушку, и из нее не было выхода.

Неужели я обречен? Конечно, нет, но чувство тревоги и беспокойства заставляет вас думать, что это катастрофа и ничего невозможно исправить.

Я пытался использовать свои вновь обретенные навыки медитации, чтобы облегчить мое беспокойство, но это не сработало. Вместо этого я чувствовал себя преданным своей же собственной практикой медитации: после всего этого длительного обучения я не мог справиться с повседневной жизнью.

Мне нужно было обратиться к моим трудностям и постараться не сбежать от них. (Да, я знаю, легче сказать, чем сделать.) Еще мне был нужен способ делать это каждый раз, когда возникает тревога, чтобы я мог сразу же с ней справиться.

Тогда я начал использовать технику, называемую "пауза самопознания."

Пауза самопознания - это медитация, но не такая пугающая, как в обычном понимании. Исследования показывают, что медитация может уменьшить стресс и беспокойство, и даже через 30 секунд пауза самопознания позволяет вам испытать это. Одно исследование показало, что медитация даже сокращает миндалины, часть мозга, ответственного за стресс, тревогу и страх.

Пауза самопознания - это "точечное лечение" в те моменты, когда вы чувствуете стресс, беспокойство или перегружены, но есть еще много дел.

Она заключается в 30-ти секундных паузах, во время которых нужно настроиться на свое тело, и вы можете сделать это где угодно. Вы можете делать ее сидя, стоя, лежа, как угодно. К тому же, никто даже не узнает, что вы медитируете. Когда вы попадаете в петлю тревоги, иногда вам просто нужно прервать этот процесс. Пауза дает возможность взять себя в руки.

Вот как это работает:

1. Сделайте глубокий вдох.

Сделайте медленный вдох, наполняя легкие снизу доверху . Начните дышать животом, а затем средней частью туловища и грудной клеткой.

Это поможет вам настроить связь между дыханием и настроением. Замедляя и углубляя ваше дыхание, вы можете фактически создать чувство релаксации и спокойствия.

2. Повернитесь к вашему телу.

Сосредоточьте свое внимание на ощущениях своего тела. Почувствуйте тепло, прохладу, покалывание, давление или прикосновение одежды. Нет необходимости оценивать свои ощущения "хорошо" или "плохо". Зуд - это просто зуд. Прохлада - просто прохлада.

Если вы заметили сложный набор ощущений - отлично. Если все, что вы заметите - это ощущение задницы, сидящей на стуле - тоже годится.

Если у вас появились ощущения, связанные со стрессом или тревогой, то обратите на них особое внимание. Может быть это скручивание в кишечнике или стеснение в груди, или тепло на вашем лице.

Этот шаг не должен занимать больше времени, чем один вдох и выдох. Задержитесь на этом этапе, если Вам понравилось, но это необязательно.

3. Сосредоточьте свое внимание на вашем дыхании.

Обратите внимание на ощущение воздуха, проходящего через ваши ноздри, на то, как вы дышите. С легким любопытством наблюдайте за потоком изменяющихся ощущений в ноздрях. Они закрепляют вас в настоящем моменте.

На этом этапе нет необходимости углублять или замедлять дыхание; пусть ваше тело просто дышит так, как оно хочет. И также, как в предыдущем этапе, этот шаг может быть столь же коротким, как один вдох или один выдох.

4. Вернитесь в свою жизнь!

На последнем этапе паузы самопознания нужно просто вернуться в мир без спешки.

Откройте глаза, если вы закрыли их..., и продолжите свой день. Но не хватайтесь сразу за свой телефон и не окунайтесь с головой в новые трудности. Просто посидите или постойте спокойно пару секунд, а затем двигайтесь вперед, но в более неторопливом темпе.

Иногда я попадал в ловушку, используя паузу самопознания, как способ противостоять моему беспокойству. Я проделывал все четыре шага и думал про себя: «Какого черта? Моя тревога еще здесь! Глупая вещь, не работает".

Но хитрость заключается в том, чтобы признать, что такое чувство, как тревога, будет приходить и уходить. Когда она здесь - она здесь, но это не должно быть проблемой. Повернувшись к нашим эмоциям и наблюдая за ними в течение 30 секунд, мы можем найти реальное облегчение.